Nesse "post" eu mostro como pode ser fácil e barato preparar a dieta vegetariana!
Sempre publico no Instagram como me organizo para ter refeições prontas para 3 dias da semana! Resolvi fazer esse post aqui no Blog para mostrar como pode ser fácil e barato preparar a dieta vegetariana. 🥗
É comum ouvir por aí que receitas vegetarianas são difíceis ou que produtos veganos são caros, mas gostaria de já começar esse texto, informando que esse conceito está errado.
Por exemplo, se você come arroz com feijão diariamente, está consumindo comida vegetariana acessível e barata, mas não se dá conta.
Em um exemplo prático de uma das minhas opções de refeição utilizo:
brócolis feito no vapor, faço no vapor para conservar os nutrientes, quando cozido em água a perda é bem maior 🥦
abobrinha refogada com cebola e azeite adicionando ervas finas! Fica super gostoso e rápido de fazer 🥬
batata doce, ela pode ser cozida com casca com ou sem, e depois de cozida podemos grelhar na frigideira ou fazer um purê 🍠
tomates temperados com azeite, balsâmico, orégano e sal. Deixo marinando na geladeira para temperar a salada de folhas, de forma natural, sem molhos industrializados 🍅
alface já estava lavada e armazenada na geladeira, sempre é bom termos folhas na nossa refeição, dá mais saciedade e evita que você coma além da conta
feijão fradinho para finalizar como fonte de proteína, mas também poderia ser o ovo cozido.
É legal manter o feijão já cozido e porcionado! Eu sempre mantenho o grão de bico, feijão branco ou feijão preto no congelador e armazeno todos em porções, afinal quem congela sempre tem, né?
A dica para não vegetarianos que também querem se organizar: Ter carne moída, frango desfiado, filé de tilápia ou quibe de forno congelados vão fazer a diferença na hora que preparamos as refeições.
Quando a gente se organiza e tem opções pré prontas fica mais fácil alcançar nossos objetivos. Sem gastar muito, sem perder tempo e com saúde.
Pra quem tem dúvidas sobre como montar um prato vegetariano, segue a dica...
O prato deve ser divido em 3, sendo:
50% composta de legumes e verduras variados não esquecendo dos verdes escuros.
A outra metade deve ser dividida em 2 contendo:
25% para os feijões, grão de bico, lentilha, ervilha ou tofu (proteína)
25% para os cereais como: arroz ou quinoa... ou tubérculos como: batatas, inhame, aipim ou macarrão...
IMPORTANTE: A vitamina C ajuda na absorção de ferro e alguns minerais, por isso é sempre bem-vinda. Para isso podemos espremer limão na salada, ou comer uma laranja/goiaba de sobremesa por exemplo.
Obs 1.: Recomendo evitar fontes de cálcio nessas refeições, então, tentar NÃO consumir queijos, molhos a base de iogurte ou leite.
Obs 2.: Evitar também fontes de cafeína, como: café, chá, mate e refrigerantes junto com essas refeições.
Para aumentar o aporte de nutrientes podemos incluir sementes torradinhas ou oleaginosas.
Conclusão: eu não considero complexa ou caras as refeições do vegetariano, mas elas precisam ser beeem variadas e as quantidades calculadas para garantirmos aporte de macro e micronutrientes.
Espero ter ajudado.💚🌱
Beijos da Nutri,
Camille Dutra
